Μία χούφτα ξηροί καρποί . . .

κάθε ημέρα μπορεί να είναι ελιξίριο της μακροζωίας

Μία χούφτα ξηροί καρποί την ημέρα μπορεί να είναι ελιξίριο της μακροζωίας, σύμφωνα με την μεγαλύτερη μελέτη γι’ αυτά, η οποία δημοσιεύθηκε τον περασμένο μήνα στο πιο έγκυρο ιατρικό περιοδικό στον κόσμο - την «Ιατρική Επιθεώρηση της Νέας Αγγλίας» (NEJM).
Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, το Ίδρυμα Καρκίνου Dana-Farber και το Νοσοκομείο Brigham & Women, στη Βοστώνη, ανέλυσαν στοιχεία από σχεδόν 119.000 εθελοντές, τους οποίους παρακολούθησαν επί τρεις δεκαετίες.

Έτσι διαπίστωσαν πως μεταξύ όσων καθημερινά έτρωγαν την συγκεκριμένη ποσότητα ξηρών καρπών, υπήρξαν κατά 29% λιγότεροι θάνατοι από καρδιοπάθεια και κατά 11% λιγότεροι θάνατοι από καρκίνο.

Η προστατευτική δράση έναντι των συγκεκριμένων νοσημάτων ήταν η ίδια για τους καρπούς που προέρχονται από δέντρα(όπως τα κάσιους και τα φιστίκια Βραζιλίας) και εκείνους που αναπτύσσονται μέσα στη γη (όπως τα αράπικα φιστίκια, που παράγονται από την υπόγειο αραχίδα).

Άλλα είδη ξηρών καρπών που έτρωγαν συστηματικά οι εθελοντές ήταν, μεταξύ άλλων, τα αμύγδαλα, τα μακαντέμια (ξηροί καρποί μακαδαμίας ή macademia), τα καρύδια pecan, το κουκουνάρι, τα φιστίκια Αιγίνης και τα καρύδια.

Τα οφέλη

Η μελέτη αυτή δεν είναι η πρώτη που συσχετίζει τους ξηρούς καρπούς με την προστασία της υγείας.

Προγενέστερες μελέτες έχουν ήδη δείξει ότι η συστηματική κατανάλωσή τους μπορεί να ελαττώσει τον κίνδυνο πολλών νοσημάτων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιοπάθειας, του τύπου 2 διαβήτη, της χολολιθίασης (πέτρες στη χολή), του καρκίνου του παχέος εντέρου και του παγκρέατος, και της εκκολπωματικής νόσου (είναι μία πάθηση των εντέρων).

Επιπλέον, η κατανάλωσή τους έχει σχετιστεί με χαμηλότερη χοληστερόλη, μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό (η φλεγμονή παίζει ρόλο σε πολλές ασθένειες, από την καρδιοπάθεια έως την αρθρίτιδα), λιγότερο σωματικό λίπος και μικρότερη αντοχή στην ινσουλίνη (είναι μία κατάσταση που θεωρείται «προάγγελος» τουδιαβήτη).

Ωστόσο, η νέα μελέτη είναι η πρώτη που εξετάζει τις επιδράσεις τους επί τόσο πολλά χρόνια και σε τόσο πολλούς ανθρώπους (ήταν 76.464 γυναίκες και 42.498 άντρες, που δήλωσαν συμμετοχή στη μελέτη στις αρχές της δεκαετίας του ‘80).

Τα ευρήματα

Όπως έδειξε, όσοι εθελοντές έτρωγαν μικρή ποσότητα ξηρών καρπών(μία χούφτα ή περίπου 30 γραμμάρια) σπανιότερα από μία φορά την εβδομάδα είχαν κατά 7% λιγότερες πιθανότητες να χάσουν τη ζωή τους από χρόνια νοσήματα στη διάρκεια της μελέτης, σε σύγκριση με όσους δεν έτρωγαν ποτέ ξηρούς καρπούς.

Όσοι έτρωγαν την ίδια ποσότητα μία φορά την εβδομάδα, είχαν 11% μικρότερο κίνδυνο.

Όσοι τα κατανάλωναν δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είχαν μείωση κατά 13% του κινδύνου θανάτου, ενώ με πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα ο κίνδυνος μειωνόταν κατά 15%.

Όσοι εθελοντές, τέλος, έτρωγαν καθημερινά την συγκεκριμένη ποσότητα των ξηρών καρπών, είχαν κατά 20% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν σε σύγκριση με τους εθελοντές που δεν έτρωγαν ποτέ ξηρούς καρπούς.

Όπως εξηγεί ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Γιάννης Χρύσου, γενικός γραμματέας του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής (ΕΙΔ), οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικές ουσίες (είναι μόρια που προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες) και πολύτιμα ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο.

Επιπλέον, αποτελούν πολύ καλές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Ε και ωφέλιμων λιπών.

«Αν και περιέχουν πολλά λίπη, αυτά είναι κυρίως μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων όπως η καρδιοπάθεια και το εγκεφαλικό», λέει. «Επειδή, εξάλλου, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μας χορταίνουν περισσότερο απ’ ό,τι άλλα επεξεργασμένα σνακ».

Καλύτερα ποικιλία

Η αλήθεια είναι πως κάθε καρπός περιέχει διαφορετική αναλογία θρεπτικών συστατικών, γι’ αυτό και ο κ. Χρύσου συνιστά κατανάλωση ποικιλίας ξηρών καρπών και όχι ενός μεμονωμένου, ώστε να αποκομίζει κανείς τα πλήρη οφέλη στην υγεία του.

Καλό είναι επίσης να καταναλώνουμε και τη φλούδα από καρπούς όπως τα αμύγδαλα, διότι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, η ποσότητα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 γραμμάρια την ημέρα, διότι έχουν πολλές θερμίδες και η υπερκατανάλωσή τους μπορεί να έχει συνέπειες στο σωματικό βάρος.

Επιπλέον, τα περισσότερα οφέλη παρέχουν οι ωμοί και μη επεξεργασμένοι ξηροί καρποί (το μαγείρεμα καταστρέφει σε μεγάλο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά τους), και, βεβαίως, όσοι δεν έχουν πρόσθετο αλάτι, το οποίο από μόνο του βλάπτει την υγεία σε μεγάλες ποσότητες.

 ΑΝΑ ΕΙΔΟΣ. 

Να, λοιπόν, τι περιέχουν και πόσες θερμίδες έχουν οι πιο γνωστοί (και περισσότερο μελετημένοι από τους επιστήμονες) ξηροί καρποί:

* Καρύδια. Τα 30 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 14 μισά καρύδια και παρέχουν 185 θερμίδες.

Είναι άριστη πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος.

Φιστίκια Αιγίνης. Τα 30 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 50 καρπούς και παρέχουν 160 θερμίδες. Είναι θαυμάσιες πηγές καλίου και βιταμίνης Β6 (την περιέχουν σε τριπλάσια ποσότητα απ’ ό,τι οι άλλοι καρποί), ενώ παρέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, θειαμίνης (βιταμίνη Β1) και βιταμίνης Ε. Είναι οι λιγότερο παχυντικοί ξηροί καρποί απ’ όλους.

 

Αμύγδαλα. Τα 30 γραμμάρια είναι 20-25 αμύγδαλα και παρέχουν 163 θερμίδες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (κυρίως όταν καταναλώνονται με τη φλούδα και όχι η επονομαζόμενη αμυγδαλόψυχα), ασβέστιο, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και βιταμίνη Ε. Περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, νιασίνης (βιταμίνη Β3) και χαλκού.

* Φιστίκια Βραζιλίας. Τα 30 γραμμάρια είναι 6-8 φιστίκια και παρέχουν 186 θερμίδες. Είναι πλούσια σε σελήνιο και μαγνήσιο. Περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες από πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε.

* Κάσιους. Τα 30 γραμμάρια είναι 16 έως18 κάσιους και παρέχουν 163 θερμίδες. Είναι πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρο, ενώ περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, μαγνησίου, καλίου, βιταμίνης Β6, φυλλικού (φολικού) οξέος, βιταμίνης Ε και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

* Φουντούκια. Τα 30 γραμμάρια ισοδυναμούν σε 20 φουντούκια και παρέχουν 178 θερμίδες. Περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, θειαμίνης (η βιταμίνη Β1), πυριδοξίνης (η βιταμίνη Β6), φυλλικού οξέος, βιταμίνης Ε και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

* Μακαντέμια. Τα 30 γραμμάρια είναι 10 έως 12 καρποί και παρέχουν 204 θερμίδες. Είναι θαυμάσια πηγή θειαμίνης (βιταμίνη Β1) και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ παρέχουν ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών, σιδήρου, νιασίνης (η βιταμίνη Β3), ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ασβεστίου και καλίου. Είναι τα πιο παχυντικά απ’ όλους τους ξηρούς καρπούς.

* Αράπικα φιστίκια. Τα 30 γραμμάρια είναι 28-30 φιστίκια και παρέχουν 166 θερμίδες. Είναι θαυμάσιες πηγές πρωτεϊνών, νιασίνης (βιταμίνη Β3) και φολικού οξέος. Περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών, σιδήρου, καλίου, ψευδαργύρου, ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και βιταμίνης Ε.

* Πεκάν. Τα 30 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 20 μισά πεκάν και παρέχουν 201 θερμίδες. Αποτελούν άριστη πηγή φυτικών στερολών (μειώνουν τη χοληστερόλη) και περιέχουν επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών, ψευδαργύρου, ελαϊκού οξέος (είναι μονοακόρεστο οξύ που αποτελεί βασικό συστατικό του ελαιόλαδου) και βιταμίνης Ε.

Πηγή: ΤΑ ΝΕΑ Weekend, Βικιπαιδια