Διατροφή στην εφηβεία και άθληση

 

Ενεργειακή ισορροπία και πρόσληψη

Τα διαιτολόγιο ενός νεαρού αθλητή θα πρέπει αρχικά να είναι επαρκές σε θερμίδες αλλά και σε θρεπτικά συστατικά.

Τα διαιτολόγιο ενός νεαρού αθλητή θα πρέπει αρχικά να είναι επαρκές σε θερμίδες αλλά και σε θρεπτικά συστατικά.
Πιο συγκεκριμένα θα πρέπει να δίνει ιδιαίτερη έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες και να περιορίζει την πρόσληψη των πρωτεϊνών και του λίπους.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί σχεδιάζοντας το διαιτολόγιο με ποικιλία τροφίμων, τα οποία προέρχονται και από τις 5 βασικές ομάδες τροφίμων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν θερμίδες, οι οποίες προέρχονται κυρίως από λίπη και ζάχαρη, δεν χρειάζεται να αποκλεισθούν από το διαιτολόγιο, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και μάλιστα σαν πρόσθετα τρόφιμα, μαζί με τα υπόλοιπα του ημερησίου διαιτολογίου και όχι να τα αντικαθιστούν.

Σε γενικές γραμμές, ακολουθώντας τις παραπάνω οδηγίες, θα πρέπει να παρέχονται τα μεγαλύτερα ποσοστά θρεπτικών συστατικών στους περισσότερους έφηβους.
Βέβαια ανάλογα με την συχνότητα, την ένταση και την διάρκεια της προπόνησης οι απαιτήσεις σε θερμίδες, αλλά και σε μερικά θρεπτικά συστατικά αυξάνονται.
Οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες των εφήβων καθορίζονται εύκολα με την πρόσθεση των θερμιδικών απαιτήσεων των ακολούθων:

§ 

Βασικές ενεργειακές απώλειες κατά την εφηβεία

§  Ανάπτυξη

§  Τυπικές ημερήσιες δραστηριότητες

§  Ιδιαίτερες δραστηριότητες για το συγκεκριμένο άθλημα.

Γενικά, ρεαλιστική προσέγγιση των ενεργειακών απαιτήσεων για τους έφηβους είναι οι 2200 - 4000   θερμίδες για τα κορίτσια και οι 3000 - 6000 θερμίδες για τα αγόρια, ανάλογα με το ύψος, το βάρος και την δραστηριότητα του αθλητή.
Από την μία υπάρχουν αθλήματα που δημιουργούν την ανάγκη στο αθλητή να πάρει βάρος.

Σε αυτές τις περιπτώσεις σε ηλικίες 11-18 ετών καλύπτονται τα παραπάνω ποσά θερμίδων.

Σε αντίθεση, υπάρχουν κυρίως έφηβες αθλήτριες που φαίνεται να μην καταναλώνουν τα απαιτούμενα ποσά θερμίδων.

Μάλιστα σε έρευνες που έγιναν βρέθηκε ότι έφηβες που ασχολούνται με την γυμναστική κατανάλωναν το 84-86% των συνιστώμενων προσλήψεων, ενώ άλλες που ασχολούνται με το μπαλέτο, το 72%-86% αντίστοιχα.

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες που αποτελούν και την βασική πηγή ενέργειας, φαίνεται η απαιτούμενη ποσότητα που είναι το 50%-55% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων να καλύπτεται από όλους τους έφηβους.

Ας δούμε τώρα πιο συγκεκριμένα, τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά:

Πρωτεΐνη

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για τους υγιείς έφηβους σε πρωτεΐνη, ανάλογα με το ύψος κυμαίνεται από 0,29 - 0,34 g/cm στα αγόρια και 0,27 - 0,29 g/cm στα κορίτσια, δηλαδή κατά μέσο όρο περίπου 0,8 - 1,0 g/kg.

Δεν υπάρχει κάποια  ένδειξη σε έρευνες που έχουνε γίνει που να μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι οι αθλητές αυτής της ηλικιακής ομάδας χρειάζονται πρόσθετα ποσά πρωτεϊνών.

Αθλητές που χρειάζονται πρόσθετα ποσά πρωτεϊνών είναι οι εξής:

§  Αθλητές που τώρα ξεκινάνε. Αυτά τα άτομα πρέπει να καταναλώνουν πρόσθετη πρωτεΐνη (1,2 - 1,7 g/kg).

§  Οι αθλητές αντοχής, που χρειάζονται 1,2 - 1,4 g/kg ημερησίως.

§   Άτομα που ασχολούνται με αθλήματα αντίστασης, όπως η άρση βαρών ή άλλα δυναμικά αθλήματα που χρειάζονται 1,6 - 1,7 g/kg  ημερησίως.

§   Άτομα που αποκλείουν τα ζωικά προϊόντα από το διαιτολόγιο τους.

Στις περισσότερες έρευνες έχε βρεθεί ότι η κατανάλωση των εφήβων σε πρωτεΐνη ξεπερνάει τις συνιστώμενες ποσότητες.

Παρ' όλα αυτά οι έφηβοι θα πρέπει να  γνωρίζουν να λαμβάνουν την πρωτεΐνη από το κρέας, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά, λόγω του ότι σε αυτά τα προϊόντα υπάρχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. 

Μία ομάδα εφήβων που χρήζει ιδιαίτερης προσοχής, όσον αφορά την πρωτεϊνική πρόσληψη είναι οι φυτοφάγοι αθλητές. Αυτοί θα πρέπει να γνωρίζουν ποιες είναι οι εναλλακτικές  πηγές πρωτεΐνης, όπως η σόγια. Αρκετοί έφηβοι πιστεύουν ότι η φυτοφαγία είναι μια καλή μέθοδος μείωσης του βάρους και μπορεί να υιοθετήσει αρχές φυτοφαγίας, χωρίς να γνωρίζει η σπουδαιότητα των πρωτεϊνών που θα χάνει από τα ζωικά  προϊόντα.

Σίδηρος

Όσον αφορά τον σίδηρο, οι έφηβοι που αθλούνται έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σιδήρου στο αίμα.

Η ανάμειξη του σε κάποια δραστηριότητα μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο για τους εξής λόγους:

§  Αυξημένες απαιτήσεις λόγω ανάπτυξης.

§  Μειωμένη ενεργειακή και πρωτεϊνική πρόσληψη.

§  Μειωμένη ικανότητα απορρόφησης.

§  Η αιμόλυση και απώλεια αίματος λόγω τραυματισμών.

§  Έμμηνος ρύση για τα κορίτσια.

§  Η κακή διατροφή.

§  Το άγχος των αγώνων.

Συγκεκριμένα λοιπόν, οι έφηβες αθλήτριες έχουν ακόμα μεγαλύτερες ανάγκες, λόγω της απώλειας αίματος κατά την διάρκεια της έμμηνου ρύσεως. Ακόμα λοιπόν και όταν καταναλώνουν το ίδιο ποσό σιδήρου με τους έφηβους αθλητές, παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά φερριτίνης στο αίμα.

Η επίδραση της έλλειψης σιδήρου στην αθλητική προετοιμασία και απόδοση, έχει μελετηθεί επανειλημμένως, και τα αποτελέσματα είναι συγχεόμενα. Πολύ σημαντική επίδραση βρέθηκε να υπάρχει σε αθλητές αντοχής, στους οποίους όταν αναπληρωθεί το ποσό που τους λείπει, η απόδοση βελτιώνεται σημαντικά.
Οι πλουσιότερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια.

Ασβέστιο

Η πιο κρίσιμη περίοδος εναπόθεσης ασβεστίου στα οστά είναι η εφηβεία. Το ασβέστιο επίσης, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην φυσιολογική λειτουργία των μυών. Σε αντίθεση με τις  περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου, η έλλειψη ασβεστίου δεν φαίνεται άμεσα, αλλά μόνο με εργαστηριακές εξετάσεις οστικής πυκνότητας, ενώ δεν επηρεάζει την αθλητική απόδοση, παρά μόνο σε οριακές τιμές.

Από τους έφηβους, σε μεγαλύτερο κίνδυνο για χαμηλό ασβέστιο βρίσκονται οι έφηβες αθλήτριες που ακολουθούν πολύ έντονο πρόγραμμα προετοιμασίας, με αποτέλεσμα την δημιουργία διατροφικών διαταραχών, αμηνόρροιας και μείωση της οστική πυκνότητας, λόγω της μειωμένης έκκρισης οιστρογόνων.

Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Υπουργείο Υγείας, έφηβα αγόρια και κορίτσια από 12-19 ετών καταναλώνουν κατά μέσο όρο 800 mg ασβεστίου ημερησίως. Η ιδανική πρόσληψη ημερησίως είναι 1200 - 1500 mg, ώστε να προάγεται η υγεία των οστών.

Αποδεικτικά στοιχεία αποτελούν δεκάδες έρευνες που έγιναν σε εφήβους, κατά τις οποίες αυξήθηκε η πρόσληψη ασβεστίου από 900 - 1600 mg, είτε με κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, είτε με κατανάλωση συμπληρωμάτων στις οποίες φάνηκε άμεση αύξηση της   οστικής πυκνότητας σε όλα τα σημεία του σώματος.

Πάντως οι έφηβοι θα πρέπει να στηρίζονται κυρίως στην πρόσληψη ασβεστίου μέσω τροφίμων και όχι σε συμπληρώματα. Σε έρευνες όπου έγινε πρόσθεση 700 mg ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα, επιταχύνθηκε η αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 10%, ενώ όταν το ποσό αυτό προστέθηκε με την βοήθεια συμπληρωμάτων, η αύξηση ήταν 1 - 5%.

Η λύση λοιπόν είναι να αποκτήσουν οι έφηβοι γνώση. Να μάθουν ποιες είναι οι πλούσιες διατροφικές πηγές (γαλακτοκομικά, μπρόκολο), τον απαιτούμενο αριθμό μερίδων ώστε να φθάσουν τις απαιτούμενες ποσότητες (3 ποτήρια γάλα) και τις συνθήκες που πρέπει να επικρατούν για καλλίτερη απορρόφηση (ύπαρξη βιταμίνης D και όξινου περιβάλλοντος).
Σε περιπτώσεις που υπάρχει δυσανοχή λακτόζης, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση γάλακτος.

Ψευδάργυρος

Ο Ψευδάργυρος επηρεάζει την διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης και είναι απαραίτητος στην διαδικασία της ανάπτυξης. Για τους έφηβους λοιπόν είναι απαραίτητος λόγω της απότομης ανάπτυξης και της σεξουαλικής ωρίμανσης. Η έλλειψη του έχει συσχετισθεί με τον μειωμένο ρυθμό ανάπτυξης και τον υπογοναδισμό.

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 15 mg για τους έφηβους αθλητές κα 12 mg για τις αθλήτριες. Πλούσιες πηγές του είναι το λευκό κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα δημητριακά.

Βιταμίνες

Σχετικά με τις απαιτήσεις σε βιταμίνες τα στοιχεία που έχουμε είναι πολύ περιορισμένα. Έμφαση έχει δοθεί μόνο στις βιταμίνες που είναι απαραίτητες και χρειάζεται η χορήγηση πρόσθετων ποσών κατά την απότομη εφηβική ανάπτυξη.

Αυτές είναι:

§  Η βιταμίνη Α που χρειάζεται για την όραση, την σωστή 
ανάπτυξη, την αναπαραγωγή και την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Πλούσιες πηγές της είναι το συκώτι, το γάλα και τα πράσινα και κίτρινα λαχανικά.

§  Η βιταμίνη C που είναι απαραίτητη για την σύνθεση       
κολλαγόνου και την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Πλούσιες πηγές της είναι τα εσπεριδοειδή φρούτα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι κ.α.

Βάση λοιπών όλων αυτών που αναφέραμε κάθε μέρα ο νεαρός αθλητής θα πρέπει να   καταναλώνει:

§  2-3 ισοδύναμα από την ομάδα γαλακτοκομικών2

§  2-3 ισοδύναμα από την ομάδα κρέατος και ψαριών

§  4 ισοδύναμα από την ομάδα λαχανικών

§  3 ισοδύναμα από την ομάδα φρούτων και

§  9 ισοδύναμα από την ομάδα δημητριακών και ψωμιού.

Με αυτόν τον τρόπο θα μπορεί να λαμβάνει το μεγαλύτερο τουλάχιστον μέρος των θρεπτικών συστατικών.

ΧΡΗΣΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ

Ένα πολύ σημαντικό θέμα είναι η χρήση συμπληρωμάτων.
Περίπου 40-50% των εφήβων αθλητών χρησιμοποιούν διατροφικά συμπληρώματα. Οι έφηβοι αθλητές χρησιμοποιούν κυρίως στεροειδή ή ανάλογα τους, ενώ οι έφηβες αθλήτριες συμπληρώματα βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Η έμφαση που δίνεται στην νίκη και στην μεγιστοποίηση της απόδοσης έχει οδηγήσει τους νέους προς κάθε βοήθημα.

Για αυτόν τον λόγο έχει αυξηθεί και η χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων.

Ακόμα και οι υψηλής δραστηριότητας έφηβοι αθλητές, δεν χρειάζεται να καταναλώνουν διατροφικά συμπληρώματα, για να φθάνουν την απαιτούμενη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Πέρα της απλής μεθόδου που προαναφέραμε, τα τρόφιμα περιέχουν και άλλα συστατικά, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά κ.α., τα οποία δεν τα βρίσκουμε στα συμπληρώματα. Ακόμα τα τρόφιμα είναι η πιο ασφαλής πηγή, αφού με την χρήση μόνο αυτών (και όχι συμπληρωμάτων) είναι σπάνια η υπερκατανάλωση βιταμινών και ιχνοστοιχείων, η οποία μπορεί να είναι τοξική για τον οργανισμό.

Ενυδάτωση

Ένα επίσης πολύ σημαντικό θέμα είναι η κατανάλωση υγρών.
Όλοι οι αθλητές θα πρέπει να γνωρίζουν ποιες είναι οι καλές συνήθειες ενυδάτωσης πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση.

Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών με αποτέλεσμα την κόπωση και την απότομη μείωση της απόδοσης, λόγω της αφυδάτωσης, είναι ο  καλλίτερος τρόπος για να πείσουμε τον έφηβο να καταναλώνει τα απαιτούμενα ποσά υγρών. 

Ένα ακόμα θέμα που πρέπει να σταθούμε είναι το γεγονός ότι αρκετοί έφηβοι αθλητές επιλέγουν να πιουν τα λεγόμενα "Sports Drinks", νομίζοντας ότι θα τους ωφελήσουν στην απόδοση τους.

Στην πραγματικότητα όμως, εκτός συγκεκριμένων περιπτώσεων, όχι μόνο δεν ωφελούν, αλλά μπορεί να επιδρούν και αρνητικά.
Επίσης θα πρέπει να γνωρίζουν ότι:

§  Να καταναλώνουν υγρά πριν ακόμα διψάσουν. Όταν διψάσουν είναι ήδη αργά.

§  Το βάρος που χάνουν από την εφίδρωση και την απώλεια υγρών επανακτάται άμεσα.

§  Δεν πρέπει να χρησιμοποιούν καφεΐνη ή προϊόντα της.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Κλείνοντας λοιπόν, όπως είπαμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, το οποίο θα παρέχει τα απαιτούμενα ποσά θερμίδων και υγρών, συνήθως θα καλύπτει και τις ανάγκες στα επιμέρους θρεπτικά συστατικά. Λαμβάνοντας όμως υπόψη το ημερήσιο πρόγραμμα προπόνησης του έφηβου αθλητή, προσοχή θα πρέπει να δίνεται στα εξής σημεία:

1. Να ζυγίζονται τακτικά, ώστε να βλέπουν εάν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια.
2. Να ενθαρρύνονται να πίνουν υγρά πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Το νερό είναι η καλύτερη και η πιο οικονομική λύση, για δραστηριότητες που διαρκούν λιγότερο από μία ώρα.
3. Να ενθαρρύνονται να τρώνε πρωινό. Το πρωινό βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, οι οποίες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την απογευματινή προπόνηση.
4. Να μην τους απαγορεύουμε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λίπος. Το λίπος είναι ίσως το κυριότερο καύσιμο για ελαφριάς έως μέτριας έντασης άσκηση και ένα πολύτιμο μεταβολικό καύσιμο για την μυϊκή δραστηριότητα σε μακρά άσκηση. Επίσης τρόφιμα από τις 5 βασικές ομάδες τροφίμων, που περιέχουν λίπος, είναι πολύ καλές πηγές και για άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος και      το ασβέστιο.
5. Να τους παρέχεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν την άσκηση γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τουλάχιστον 250 ml νερού.
6. Να στηρίζονται για την παροχή θρεπτικών συστατικών σε τρόφιμα και όχι σε συμπληρώματα.
7. Να είμαστε σε επιφυλακή για σημάδια διατροφικών διαταραχών. Σε περίπτωση που παρατηρηθούν τέτοια σημάδια απαιτείται άμεση διατροφική και ψυχολογική υποστήριξη. Οι έφηβοι αθλητές θα πρέπει να μάθουν τον σωστό τρόπο που θα επιτυγχάνουν και θα διατηρούν το ιδανικό ή επιθυμητό βάρος.

Η εκπαίδευση λοιπόν των εφήβων, πάνω σε θέματα διατροφής είναι μία πρόκληση.

Αρκετές προτάσεις έχουνε γίνει για την επίτευξη του σκοπού αυτού, όπως η γνωριμία με τους γονείς, τον προπονητή, η θέσπιση τακτικών ενημερωτικών διαλέξεων.

 

πηγη:iatronet.gr