Τι πρέπει να τρώμε για να έχουμε γερή καρδιά;

Ότι τρώμε έχει αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς μας.

Μια κακή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τρόφιμα φορτωμένα με αλάτι και ζάχαρη συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και αυξάνει

την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιακή νόσο.

Πώς η διατροφή βοηθάει την υγεία της καρδιάς;

Υγιεινή διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή πρωτεϊνης(άπαχο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και εναλλακτικές επιλογές για χορτοφάγους),με  ακόρεστα λιπαρά, υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι κι έτσι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.

Μειώνει με αυτό τον τρόπο την αρτηριακή πίεση, που είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, αυξάνει  την καλή χοληστερόλη μειώνοντας παράλληλα τα επίπεδα της κακής, διατηρεί το σωματικό βάρος σε υγιή επίπεδα και αυξάνει τις πιθανότητες μα επιβιώσετε μετά από μια καρδιακή προσβολή, ανακουφίζοντας την πίεση στην καρδιά και την κυκλοφορία. 

 

Οι αρχές της υγιεινής διατροφής για την καρδιά:

 

1.Τακτικά γεύματα

Τα αμυλούχα τρόφιμα όπως οι πατάτες, τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι και τα σιτηρά απελευθερώνουν την ενέργεια τους σιγά-σιγά.

Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλούν υψηλές εξάρσεις του σακχάρου στο αίμα με τον ίδιο τρόπο που το κάνουν τα ζαχαρούχα τρόφιμα.

Κρατώντας σταθερό το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα ενισχύεται ο έλεγχος της όρεξής και αισθανόμαστε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

2.Μειώστε την υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη 

Τα τρόφιμα με ζάχαρη απαιτούν ελάχιστη ή λιγότερη πέψη για να απορροφήσει το σώμα τα σάκχαρα.

Τρόφιμα και ποτά με πολλά πρόσθετα σάκχαρα είναι συχνά πλούσια σε θερμίδες και οι θερμίδες ισούνται με ενέργεια για το σώμα.

Το πρόβλημα είναι ότι το σώμα μετατρέπει την επιπλέον ζάχαρη σε λίπος.

Τα γλυκά ποτά όπως το λικέρ ή η λεμονάδα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι μας προσθέτουν θερμίδες χωρίς να μας κάνουν να νιώθουμε πλήρεις.

3.Μειώστε το κορεσμένο λίπος

Ενώ το σώμα χρειάζεται συγκεκριμένη ποσότητα λίπους κάθε μέρα, συνήθως καταναλώνουμε περισσότερο.

Η μείωση της πρόσληψης λίπους βοηθάει στη διαχείριση σταθερών επιπέδων στη χοληστερόλη και μειώνει το κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.

Μπορείτε να μειώσετε το λίπος με το ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό ή στο φούρνο μικροκυμάτων.

Όταν τηγανίζετε μην χρησιμοποιείτε κορεσμένα λίπη όπως βούτυρο, αλλά λάδι. Θα ήταν καλό να επιλέξετε ένα διαφορετικό είδος σνακ, όπως φρούτα ή ανάλατα ποπ κορν.

 

4.Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα

Μια καλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από προβλήματα όπως η καρδιοπάθεια- ενώ μπορεί ακόμα να αποτρέψει ορισμένες μορφές καρκίνου. 

Προσπαθήστε να τρώτε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα και μην κολλήσετε στα ίδια.

Θα πρέπει να τρώτε διαφορετικά είδη για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

 

5.Μειώστε την πρόσληψη αλατιού

Όσο περισσότερο αλάτι τρώμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η αρτηριακή μας πίεση.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο γιατί η καρδιά πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να ωθήσει το αίμα σε όλο το σώμα.

Δεν πρέπει να τρώμε περισσότερα από έξι γραμμάρια αλάτι την ημέρα.

Στις ετικέτες των προϊόντων, η περιεκτικότητα σε αλάτι συχνά δίνεται ως γραμμάρια νατρίου.

Για να μετατρέψετε γραμμάρια νατρίου σε αλάτι πολλαπλασιάστε την ποσότητα κατά 2,5.

Πώς μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα του αλατιού στη διατροφή σας:

-Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό ή στο μαγείρεμα

- Επιλέξτε τροφές που περιέχουν 0.1γρ. νατρίου ή λιγότερο ανά 100 γρ.

-Περιορίστε τα αλμυρά τρόφιμα όπως: πατατάκια, αλατισμένοι ξηροί καρποί, μπέικον, τυρί, τουρσί και καπνιστά ψάρια

Πόσο αλκοόλ μπορείτε να καταναλώνετε:

Πίνοντας ένα με δύο ποτήρια κρασί την ημέρα φαίνεται πως λαμβάνετε την  ευεργετική επίδραση του απέναντι στον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων για τους άνδρες άνωτων 40 ετών και για γυναίκες που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση. 

Το κόκκινο κρασί βέβαια έχει αποδειχθεί ότι καθαρίζει τους ιστούς αλλά δεν πρέπει να καταναλώνεται σε υψηλά επίπεδα.

 

Πηγή: boro.gr