Φυτική ίνα :

ένα πολύτιμο μη θρεπτικό, συστατικό της τροφής

Ο ορισμός της φυτικής ίνας περιλαμβάνει « το σύνολο των πολυσακχαριτών  και της λιγνίνης που δεν πέπτονται στο πεπτικό σύστημα του ανθρώπου και φθάνουν στο παχύ έντερο ανέπαφοι».

Περιγράφοντας έτσι τη φυτική ίνα γίνεται αντιληπτό ότι πρόκειται για ένα σύνολο ενώσεων με ανόμοια χημικά χαρακτηριστικά, που όμως περιγράφονται με ένα κοινό όρο επειδή έχουν από τον οργανισμό του ανθρώπου κοινή αντιμετώπιση ως προς την πέψη.
Τα κύρια συστατικά της φυτικής ίνας προέρχονται από τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτικών κυττάρων και περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, σουβερίνη).

Με βάση τη διαλυτότητα στο νερό, χωρίζονται σε διαλυτές και μη διαλυτές ίνες.
Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στα σιτηρά και στα πίτουρα.
Δίνουν όγκο στην τροφή και την βοηθούν να περάσει γρήγορα από το έντερο.
Οι μη διαλυτές ίνες εάν αναμειχθούν με υγρά δημιουργούν ένα είδος ζελέ.
Βρίσκονται σε συγκεκριμένους καρπούς όπως  όσπρια, αρακάς, λαχανικά και βρώμη.

Τα διάφορα συστατικά της φυτική ίνα δείχνουν διαφορετική συμπεριφορά στα διάφορα μέρη του πεπτικού σωλήνα.
Επιπλέον, οι φυσικοχημικές ιδιότητες της φυτικής ίνας επηρεάζουν τις λειτουργικές ιδιότητες των τροφίμων.

Οι φυσικοχημικές και λειτουργικές ιδιότητες της φυτικής ίνας εξαρτώνται από:

• Τα μοριακά συστατικά της, π.χ. πεντόζες, εξόζες , ουρονικά οξέα καθώς και την συγκεκριμένη δομή τους.
• Την παρουσία χαρακτηριστικών ομάδων, π.χ. καρβοξύλια, υδροξύλια, θειϊκές ομάδες, θέσεις των ομάδων και βαθμός υποκατάστασης.
• Τη  βασική δομή που καθορίζεται από τον τύπο του γλυκοζιτικού δεσμού, το βαθμό διακλαδώσεων και πολυμερισμού.
• Τη διαμόρφωση του μορίου στο χώρο, π.χ. διαμόρφωση σε μικκύλια, ίνες ή ελικοειδείς δομές.

Οι πιο σπουδαίες φυσικοχημικές ιδιότητες της φυτικής ίνας που σχετίζονται με τη φυσιολογική δράση της είναι η ικανότητα ενυδάτωσης και ανταλλαγής ιόντων, η προσρόφηση οργανικών μορίων, ο σχηματισμός πηκτής, η αύξηση του ιξώδους, η μικροβιακή αποικοδόμηση.

Πρακτικά, η φυτική ίνα μπορεί να παρομοιαστεί με σφουγγάρι που απορροφά νερό, θρεπτικά συστατικά, χολικά οξέα και άλλες οργανικές ενώσεις καθώς διέρχεται από τον πεπτικό σωλήνα του ανθρώπου.

Οι καλύτερα μελετημένες φυσιολογικές δράσεις της φυτικής ίνας είναι η επίδραση της στην πρόσληψη της τροφής, την λειτουργία του παχέος εντέρου, την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και τα επίπεδα των λιπορωτεϊνών του αίματος.

Επίδραση στην  πρόσληψη της τροφής

 

Ο έλεγχος της προσλαμβανόμενης τροφής είναι ένα σύνθετο φαινόμενο στο οποίο εμπλέκονται φυσιολογικοί και ψυχολογικοί παράγοντες.
Η επίδραση της φυτικής ίνας έγκειται στην ελάττωση του ρυθμού της πρόσληψης απορροφήσιμης τροφής και στην πέψη.

Στο στόμα προκαλεί αύξηση στο χρόνο μάσησης και την ποσότητα του εκκρινόμενου σάλιου.
Το χαρακτηριστικό ότι τροφές πλούσιες σε φυτική ίνα είναι ογκώδεις συμβάλλει  στην δημιουργία αισθήματος πληρότητας στο στομάχι που θεωρείται σήμα κορεσμού. Πρόσληψη φυτικής ίνας με μορφή της μεθυλοκυτταρίνης ή guar με νερό πριν από το γεύμα χρησιμοποιήθηκε σε πειράματα με παχύσαρκα άτομα και προκάλεσε μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής και του σωματικού βάρους.
Η διαλυτή φυτική ίνα αποδείχτηκε πιο αποτελεσματική από την αδιάλυτη στην πρόκληση κορεσμού.

Πάντως δεν έχει επιβεβαιωθεί ότι ο μεγάλος όγκος των τροφίμων που είναι πλούσια σε φυτική ίνα μπορεί μακροχρόνια να εξασφαλίσει μείωση της προσλαμβανόμενης ποσότητας τροφίμων.

Οι περισσότερες μορφές φυτικής ίνας παρέχουν στον οργανισμό θερμίδες .
Η συνεισφορά θερμίδων από τη φυτική ίνα είναι το αποτέλεσμα της αποδόμησης της από τη μικροβιακή χλωρίδα στο παχύ έντερο.
Τα παραγόμενα πτητικά λιπαρά οξέα αντιπροσωπεύουν το 70% περίπου των θερμίδων της αφομοιώσιμης φυτικής ίνας.
Οι παράγοντες που επηρεάζουν το περιεχόμενο των θερμίδων είναι οι υπάρχοντες μικροοργανισμοί στο έντερο, ο τύπος της δίαιτας και οι συνθήκες παρασκευής του γεύματος.
Η διαλυτή φυτική ίνα αποδίδει περισσότερες θερμίδες απ’ ότι  η αδιάλυτη.
Στον υπολογισμό των θερμίδων ενός γεύματος πρέπει να λαμβάνεται υπ’ όψη η παρουσία της φυτικής ίνας.
Από το σύνολο των υδατανθράκων το κλάσμα που αντιστοιχεί στη φυτική ίνα δεν προσφέρει 4Κcal/g αλλά λιγότερες.

Όσον αφορά την  παιδική ηλικία, εξαιτίας την πανδημίας της παιδικής παχυσαρκίας η σύσταση για αύξηση της κατανάλωσης φυτικής ίνας φαίνεται να έχει ιδιαίτερη σημασία.

Επίδραση στη λειτουργία του παχέος εντέρου

Οι φυτικές ίνες, κυρίως οι αδιάλυτες, συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και μειώνοντας τον χρόνο διέλευσής τους από το γαστρεντερικό σωλήνα.

Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται εάν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται και από κατανάλωση νερού.
Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία παράγονται κατά τη ζύμωση των φυτικών ινών από τα μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου, αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του βλεννογόνου του παχέος εντέρου και μπορεί να εμποδίζουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων στο έντερο.
Βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών, όπως τα εκκολπώματα ή οι αιμορροΐδες, και πιθανώς, επίσης, να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Επιδημιολογικές έρευνες συνδέουν την εμφάνιση καρκίνου στο παχύ έντερο με μειωμένη κατανάλωση φυτικής ίνας ιδιαίτερα σε διαιτολόγια πλούσια σε λίπος. Εθνικοί οργανισμοί στις ΗΠΑ και την Ιαπωνία έχουν περιλάβει στις διατροφικές οδηγίες την αύξηση της κατανάλωσης της φυτικής ίνας για την προστασία από καρκίνο στο παχύ έντερο.

Ως προστατευτικοί μηχανισμοί της εμφάνισης καρκίνου στο παχύ έντερο από τη φυτική ίνα προτείνονται:

• Η προσρόφηση καρκινογόνων ουσιών από τη φυτική ίνα
• Η αραίωση επιβλαβών ουσιών που προκαλείται από τον αυξημένο όγκο του περιεχομένου του εντέρου με την παρουσία της φυτικής ίνας
• Η μειωμένη επαφή στο παχύ έντερο των καρκινογόνων ουσιών επειδή ο χρόνος διάβασης μειώνεται με την παρουσία της φυτικής ίνας
• Η προστατευτική δράση του βουτυρικού οξέος που παράγεται κατά τη αποδόμηση της φυτικής ίνας από την μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου που λειτουργεί ως αναστολέας στη σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων.

Επίδραση στο μεταβολισμό της γλυκόζης

Σε επιδημιολογικές μελέτες αυξημένη εμφάνιση διαβήτη σχετίστηκε με διαιτολόγια φτωχά σε φυτική ίνα και οι πληροφορίες αυτές οδήγησαν στην μελέτη της γλυκαιμικής ανταπόκρισης των τροφίμων.

Σήμερα η διαιτητική παρέμβαση θεωρείται  σημαντικό μέσο στην αντιμετώπιση του Σακχαρώδη Διαβήτη και η φυτική ίνα κατέχει σημαντικό μερίδιο στο σχεδιασμό του διαιτολογίου.
Η κύρια δράση της φυτικής ίνας εντοπίζεται στην ηπιότερη γλυκαιμική ανταπόκριση του γεύματος που περιέχει περισσότερη φυτική ίνα.
Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η φυτική ίνα παρεμβάλει ένα εμπόδιο στην απορρόφηση της γλυκόζης με αποτέλεσμα να μειώνει το ρυθμό της απορρόφησης της.

Επίδραση στο μεταβολισμό των λιπιδίων

Η  επίδραση διαφόρων μορφών φυτικής ίνας στο επίπεδο της ολικής χοληστερόλης, και στο ύψος των τριγλυκεριδίων συνηγορούν ότι η διαλυτή φυτική ίνα είναι πιο αποτελεσματική στη  μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης.
Από τις αδιάλυτες μορφές της φυτικής ίνας υποχοληστερολαιμική δράση δείχνει η λιγνίνη.

Η ικανότητα της διαλυτής φυτικής ίνας να μειώνει τη χοληστερόλη του αίματος είναι πιο εμφανής σε όσους πάσχουν από οικογενή υπερχοληστερολαιμία.

Προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες ( περιεκτικότητα ανά τυπική μερίδα)

Τροφή                                      Μερίδα          Φυτικές Ίνες(γρ.)

Ψωμί, Δημητριακά, Όσπρια  

Ψωμί λευκό                              1 φέτα               0.7

Ψωμί ολικής αλέσεως               1 φέτα               2.1

Δημητριακά 100%                    1/3 κούπα         5.1

Δημητριακά με βρώμη                1 κούπα          1.9

Ρύζι, μαύρο, μαγειρεμένο         1/3 κούπα        1.6

Ρύζι, λευκό, μαγειρεμένο        1/3 κούπα         0.5

Φρούτα

Μήλο  1/2 μεγάλο       2.0

Μπανάνα 1/2 μέτρια 1.5

Νεκταρίνι 1 μέτριο3.3

Πορτοκάλι 1 μικρό 2.0

Ροδάκινο 1 μέτριο1.6

Λαχανικά

Φασόλια ξηρά, μαγειρεμένα  1/2 κούπα 9.3

Φασολάκια φρέσκα

(μαγειρεμένα), Λάχανο   1/2 κούπα 2.1

Μπρόκολο  1/2 κούπα 3.5

Καρότο  1/2 κούπα  2.4

Φακές, μαγειρεμένες  1/2 κούπα 3.7

Μαρούλι  1/2 κούπα 0.8

Αρακάς  1/2 κούπα 1.4

Τομάτα  1 μικρή1.5

Άλλες Τροφές

Κρέας, Γάλα, Αυγά     0

Αμύγδαλα                  2 κουταλάκια               1.5

Προτεινόμενη Ημερήσια Ποσότητα Φυτικών Ινών

ΗλικίαΓρ./ημέρα Ηλικία Γρ./ημέρα

ΆντρεςΓυναίκες

9-13 χρονών31  9-13 χρονών   26

14-18 χρονών38 14-18 χρονών26

19-50 χρονών38 19-50 χρονών25

51+ χρονών30 51+ χρονών21

Εγκυμοσύνη και Γαλουχία 28-29

Για την παιδική ηλικία σύμφωνα με τις συστάσεις ο υπολογισμός γίνεται με βάση τον μνημοτεχνικό κανόνα: γραμμάρια φυτικής ίνας ημερησίως= Ηλικία  (σε έτη) + 5

Επιτυγχάνουμε την αύξηση της πρόσληψης φυτικής ίνας όταν:

1. Τρώμε ποικιλία τροφών.

2. Ξεκινάμε την ημέρα μας με πρωινό πλούσιο σε ίνες. Αυτό το πετυχαίνουμε βάζοντας στο πρωινό μας προϊόντα ολικής άλεσης και φρούτα.

3. Φροντίζουμε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2-3 φορές / εβδομάδα, όσπρια ή λαχανικά (λαδερά).

4. Κάθε γεύμα συνοδεύεται με σαλάτα εποχής.

5. Περιλαμβάνουμε τουλάχιστον 4-6 φρούτα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Όχι με την μορφή χυμού.

6.Καταναλώνουμε μικρή  ποσότητα ξηρών καρπών, ως απογευματινό ή δεκατιανό σνακ.

7. Προτιμάμε προϊόντα ολικής άλεσης.

Καραγκιόζογλου-Λαμπούδη Θωμαή

Παιδογαστρεντερολόγος

Καθηγήτρια Κλινικής Διατροφής. ΑΤΕΙΘ

 

 

Διαβάστε ακόμα: Φυτικές ίνες :   &  Spiroulina.   &  Η μεγάλη αξία του άγνωστου σιταρόχορτου

Πηγή: Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας & Διατροφής   boro.gr/67380/